만약 당신이 달리기 선수일 때 가벼운 부상으로 2-3일정도 정규 훈련을 못할때는 크게 걱정할


필요가 없다. 오히려 2-3일 쉬면서 피로를 풀어 주는 것도 훈련의 일환이다.


하지만 4일이상 훈련을 못할때는 당신의 피트니스가 서서히 줄어들기 때문에 그냥 쉴 수만은


없다. 그러면 달리기와 가장 유사하게 피트니스를 유지할수 있는 방법은 무엇일까? 수영?


롤러브레이드나 인라인 스케이트? 아니면 체육관에서 웨이트 트레이닝?


정답은 고정식 자전거 타기이다. 고정식 자전거 타기는 달리기의 피트니스를 유지는 물론이고


어느정도 증가시키는 효과가 있다. 스텝머신을 이용한 운동도 나쁘진 않으나 차선책인데,


스텝머신을 이용한 운동은 가끔 현재 있는 부상을 악화시킬수 있다. 물속에서 달리기가


그 다음으로 3번째 선택이다.  


고정식 자전거를 어떻게 타는 것이 좋을까?


처음 10분간은 가볍게 페달을 밟아서 워밍업을 해주고, 그다음 5분간 강도를 높여(저항을 높여)


운동한다. 그후 5분간 다시 강도를 낮추어 회복기 운동을 해준다.


중간 5분의 강도는 어느 정도 저항을 주어야 하나?


정해져 있는 것은 아니지만 보편적으로 처음 2분간 심박수가 최대 심박수의 90-95%정도까지


올라갈수 있게 하고 나머지 3분간은 그 정도의 강도를 유지한다. 단 주의할 것은 자전거 탈 때


최대 심박수는 달리기 할 때보다 10회 정도 느리다는 것을 염두해 둔다.


그러면 당신의 최대 심박수는 어떻게 알 수 있을까?


약 10분간 중등도의 저항으로 페달을 밟은 다음, 2분 30초간 최대한 빨리 페달을 밟아 준다.


다음 1분간 속도를 늦추어서 숨을 돌린후 다시 2분 30초간 최대한 저항을 주어 페달을 밟는다.


이때 마지막 2분 30초의 막바지에 잰 심박수가 자전거 탈때의 최대 심박수에 가까울 것이다.


단, 의사로부터 이러한 시도를 해도 된다는 허락을 받고 하는 것이 좋다.


5분 간격으로 몇번 정도 반복하는 것이 좋은가?


처음 시작할때는 본운동을 4분정도로 2번 정도 반복하여 힘들지 않게 한다. 대부분의 달리기


선수들은 좀더 운동 강도를 높여도 잘 적응 할수 있으며, 부상기간이 길다면 조금씩 횟수를


늘려서 5분의 본운동을 1세션당 5회 반복할수 있게 한다. 이후 점차 회복기 운동 시간을


줄여나가서 5분 회복시간을 2분으로 단축시키다. 물론 그정도 회복시간으로 충분히 쉬어갈수


있는 느낌이 들어야 한다.


또 한가지 중요한 점은 약 90 rpm 정도로 페달을 밟아 주는 것이 좋은데 이정도 속도가 달리기


할때와 유사한 보조이기 때문이다. 조금씩 피트니스가 늘어나는 정도에 따라 저항을 높여서


심박수가 90-95% 대까지 올라가게 한다. 일주일에 2-3회 정도의 세션이면 달리기 의 피트니스를


유지하기에 충분하다.


피트니스를 증가시키는 자전거 운동법.




[10분간 워밍업]


1분간 최대 저항으로 본운동


30초간 저항없이 90rpm으로 페달링 후 1분간 약한 저항으로 가볍게 페달링(회복 운동)


다시 1분간 최대 저항으로 본운동 반복


8회 정도 반복후 10분간 쿨다운 운동 및 스트레칭을 해준다.


점차 본운동의 횟수를 15회 까지 늘리고 저항도 늘리면서, 회복기 시간을 90초에서 60초로 단축해


나간다.





[출처]http://myhome.hanafos.com/~pyj9098/new_med.htm