유연성은 균형잡힌 피트니스 프로그램의 필수 요소이다. 유연성 운동, 즉 스트레칭을 안한다면
당신은 전반적인 건강의 한 부분을 놓치는 것이다. 당신의 몸이 유연하다면 평소에 삐끗하거나
다치는 일이 줄어들고, 몸의 관절들을 전범위에서 사용할 수 있고, 몸의 긴장 완화가 잘 되고,
작업의 능률이 오르면서, 올바른 자세를 취하게 되고, 몸의 스트레스가 줄고, 당신 몸이
편하면서도 민첩하게 느껴질 것이다.
1. 정적인 스트레칭을 시작하자.
근육을 천천히 늘려나가 쭉 펴진 상태를 15~30초간 유지하는데, 이 때 편안한 자세로 통증이
없어야 한다. 정적인 스트레칭 방법은 가장 초보적이면서 중요한 스트레칭의 하나로 모든
근육에 해줄 수 있다.
얼마나 자주 해주는 것이 좋은지에 대해서는 전문가마다 이견이 있지만 대체로 매일 해주는 것이
좋고, 운동 전후에도 해준다. 적절히 해주면 근육의 균형을 유지하고, 근육이 뭉치거나 운동후
근육 통증을 예방할 수 있다.
2. 스트레칭 전에는 항상 워밍업을
따뜻한 근육이 차가운 근육보다 더 잘 스트레칭 된다. 스트레칭 전에 가벼운 운동으로 혈액순환을
시켜서 몸 전체와 근육을 덥혀주자. 워밍업은 천천히 리드믹컬하게 우리 몸의 큰 근육들을 움직여
주는 것이 좋다. 예를 들어 자전거 타기 또는 걷기 등이 좋은데 이렇게 하면 우리몸이 휴지기와
운동기 사이에서 적응할 수 있는 틈을 주게 된다. 워밍업은 5~10분 정도 하는 것이 좋은데 대개
본격적으로 하려는 운동 종류를 가볍게 해주는 식으로 하면 좋다. 워밍업으로 몸이 어느 정도
운동에 적응이 되고 덥혀졌으면 스트레칭을 시작한다.
3. 운동 전후의 스트레칭
운동 전후의 스트레칭은 각각 그 의미가 있는데, 워밍업 후, 운동전의 스트레칭은 동적인
유연성을 증진시키고, 조직의 손상을 예방해주는 효과가 있고, 운동 후의 스트레칭은 근육의
이완을 돕고, 관절과 연부 조직에 혈액순환, 운동으로 인한 노폐물의 제거 등으로 운동후
근육통과 근육뭉침을 줄일 수 있다. 또한 대개 운동 후에 체온이 상승되어 있는데 이때 정적인
스트레칭을 해주면 몸이 좀더 유연하게 스트레칭되는 효과가 있다.
4. 근력 운동과 스트레칭
근력운동은 대개 세트 단위로 할 수 있는데 각각의 세트 중간에 몸을 쉬어 주면서 근육이 다음
세트에 대한 준비를 할 수 있는 틈을 준다. 이때 쉬는 자세에서 스트레칭을 해주면 효과가
좋은데, 가령 예를 들어서 10회 반복, 3세트의 벤치프레스를 하는 경우 1세트가 끝나면 당신의
체온은 상승되어 있을 것이고, 1~2분정도 쉬는 동안 그 자세에서 가슴 근육의 스트레칭을
해주기에 안성마춤인 상태가 될 것이다.
아령을 가지고 스트레칭과 근력 운동을 같이 해주는 또다른 방법으로는, 가령 아령을 가지고
3세트, 10회 반복의 근력 운동을 한다면, 1세트를 워밍업으로 하여 가벼운 무게를 가지고
운동을 한 후 스트레칭을 해주면 이것이 운동 전의 스트레칭이 되고, 2세트부터는 무게를 늘려
본격적인 운동을 해주고, 2세트와 3세트 사이에 스트레칭, 그리고, 마지막 3세트 후에 운동 후
스트레칭으로 좀더 장시간 스트레칭을 해준다. 그후에 또다른 근육에 대한 아령 운동을 같은
방법으로 워밍업, 스트레칭, 근력 운동을 혼합하여 해준다. 이와 같이 하면 따로 스트레칭을
하는 시간을 낼 필요가 없이 근력 운동시간에 포함하여 끝낼 수 있다.
5. 유산소 운동 전후의 스트레칭 운동
일단 5~10분간 워밍업으로 최대 심박수의 50~60% 정도로 가볍게 운동을 해주고 운동전 스트레칭을
실시한다. 이후 20분 정도의 최대 심박수 50~85% 의 유산소 운동을 한 후에 5~10분간 쿨다운
운동(50~60% 최대 심박수)를 실시하고, 운동후 스트레칭으로 운동에 사용한 근육들(빠르게 걷기를
했다면 대퇴사두근, 장단지근, 대퇴이두근, 허리근육)을 정적인 스트레칭 해준다. 그밖에
운동후의 체온 상승으로 온몸이 따뜻하게 덥혀졌으므로 몸 전반에 걸쳐 근육들에대한 스트레칭도
실시해주면 좋다.
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