어디서 부터 시작할 것인가?




초보자들에게 영양 요법 전략은 전체적인 스포츠  트레이닝 프로그램에 맞춰 계획을 세워야


각 프로그램 단계에서의 성취도를 극대화 할 수 있다. 계획 단계에서 다음 사항을 반드시 고려해


야 한다.




1. 이 훈련단계에서 내가 원하는 목표가 어디인가?


2. 영양 보조 요법이 실제로 필요한가? 또는 나의 식사가 훈련 단계에 적당한가?


3. 어떤 형태의 스포츠 영양 요법을 먹어야 하는가(수분제, 또는 고형제)?


4. 운동 수행 향상물질(Ergogenic Aid)을 사용시 이 영양물질이 내 몸에서 어떤 역할을 하는가?


실제로 나에게 도움이 될 수 있는가?


5. 내가 선택한 영양물질에 대해 장단점은 각각 무엇인가?


당신의 영양 전략을 세워보자.



일단 당신의 평소 식사가 어떤지 살펴보고 현재 및 향후 훈련 강도에 대하여 영양 성분이


적당한지 알아보자. 현재 하고 있는 식사가 당신의 훈련 단계에 적절하다면 추가적인 영양분을


섭취하는 것이 당신의 수행능력에 별로 도움이 되느 않을 것이므로 굳이 다른 영양 보조 요법을


추가할 필요는 없다.


일단 24시간 식사 일기를 기록하여 모든 음료수, 간식, 식사를 빠짐없이 적어보고 탄수화물,


지방, 단백질의 정도를 알아보자. 최근 모든 가공식품에는 열량 표시를 비롯하여 탄수 화물,


지방, 단백 성분의 %가 적혀 있고, 일반 식사의 경우 칼로리 교환표 등을 참고할 수 있다.


다음 단계로 당신의 훈련단계에 적절한 칼로리 레벨을 당신의 실졔 섭최 열량 및 영양 성분과


비교해 본다. 각 훈련단계에 따라 영양소의 구성이나 칼로리 레벨이 달라질 수 있으므로


지속적으로 당신의 식사 열량을 모니터링하는 것이 필요하다.


크레아틴 사용에 대하여



크레아틴을 사용하기전에 왜 당신이 크레아틴을 사용해야 하는지, 크레아틴이 당신의 훈련이나


운동 종류에 도움이 된다는 연구 결과가 있는지 우선 살펴보아야 한다. 그것의 장단점이 무엇이고


장단기 효과 등에 대하여 알아야 하고 우리 몸에 들어왔을때 어떤 역할을 하는지 살펴보자.



1. 크레아틴의 역할


운동 중 에너지 대사에 관여한다. 일단 휴지기와 운동기 사이에서 근육 ATP 레벨의 변화에


완충역할을 해주고, 과격한 운동에는 근육에 직접 ATP을 보충해 준다. 또한 운동 근육의


pH 레벨을 조절한다.


그렇다면 실제 스포츠에 적용시 어던 효과가 있을까? 연구에 의하면 일시적으로 고강도의 힘을


써야 할때(특히 반복적인 운동) 크레아틴은 수행능력을 향상시킨다. 즉, 수영, 달리기,


사이클에서 효과가 좋다. 그밖에 저항 운동에서도 크레아틴이 효과적이다.




부작용은 없는가?


보고에 의하면 피곤함, 구토, 설사, 위경련, 불안 등의 증상이 있을 수 있으나 일시적이고,


크레아틴 복용과 무관할 수도 있다.




[출처]http://myhome.hanafos.com/~pyj9098/new_med.htm